ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) क्या है और इसका उपयोग कैसे करें

Glycemic Index or GI

ग्लाइसेमिक इंडेक्स अथवा जीआई (GI) एक प्रकार का रेटिंग सिस्टम (Rating Index) है, जो आपके शरीर में रक्त शर्करा (Blood Sugar) के बढ़ने के आधार पर 1 से 100 के पैमाने पर कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates) को रैंक करता है अर्थात यह एक प्रकार का सूचकांक (Index) है। आप जो भी खाते है, जीआई के स्तर के अनुसार कार्बोहाइड्रेट पाचन के दौरान तेजी से टूटने लगते हैं और रक्त धारा में धीरे-धीरे ग्लुकोज (Glucose)को छोड़ देते है। यदि संक्षेप में कहा जाए तो यह दर्शाता है कि प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ या भोजन कितनी जल्दी आपके रक्त शर्करा (ग्लूकोज) के स्तर को प्रभावित करता है।

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1980-1981 मे डॉ॰ डैविड जे. जेन्किन्स (Dr. David J. Jenkins) और उनके सहयोगियों ने टोरंटो विश्वविद्यालय (University of Toronto) के पोषण विज्ञान विभाग (Nutritional Science Department) में ग्लाइसेमिक इंडेक्स का पूर्ण अध्यन कर GI की अवधारणा का विकास किया था, जिससे यह ज्ञात हो पाया कि मधुमेह (Diabetes) से ग्रसित लोगों के लिए कौन सा भोजन सबसे अच्छा है।

जीआई स्कोर (GI Scores)

जीआई स्कोर इस प्रकार हैं:

• निम्न जीआई खाद्य पदार्थ: 55 या उससे कम
• मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ: 56-69
• उच्च जीआई खाद्य पदार्थ: 70 या ऊपर

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उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ (High GI Foods)

कई खाद्य पदार्थ ऐसे होते है जो उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले होते है और शरीर में बहुत तेजी से टूटते है। ये खाद्य पदार्थ उच्च रेटिंग वाले जीआई में आते है और आपके शरीर में रक्त शर्करा की वृद्धि तेजी से करते है। कुछ उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों की सूची निम्नलिखित है –

• चीनी और चीनी से बने खाद्य पदार्थ (Foods made from sugar and sugar)
• मीठे शीतल पेय (Sugary Soft Drinks)
• सफेद डबलरोटी (White Bread)
• आलू (Potatoes)
• सफेद चावल (White Rice)
• अधिकांश स्नैक फूड (Most Snack Foods)
• शहद (Honey)
• तरबूज (Watermelon)
• अनन्नास (Pineapple) इत्यादि।

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निम्न और सामान्य जीआई वाले खाद्य पदार्थ (Low and Medium GI Foods)

जिन पदार्थों में जीआई (GI) सामान्य या कम होता है, वे बहुत ही धीरे-धीरे टूटते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में काफी आराम से घुलते है। कम या सामान्य जीआई वाले खाद्य पदार्थों की सूची इस प्रकार है –

• हरी सब्जियां (Green Vegetables)
• चेरी (Cherry)
• फल (Fruits)
• स्वीट कॉर्न (Sweet Corn)
• राजमा (Beans)
• केला (Banana)
• छोले और दालें (Chickpeas and Pulses)
• किशमिश (Raisin)
• होल ग्रेन व्हीट या राई ब्रेड (Whole Grain Wheat or Rye Bread)
• ओट्स ब्रेकफास्ट सीरियल्स (Oats Breakfast Cereals)
• मल्टीग्रेन (Multigrain) इत्यादि।

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क्या ग्लाइसेमिक इंडेक्स मधुमेह वाले लोगों की मदद कर सकता है? (Can the Glycemic Index Help People with Diabetes?)

शोधकर्ताओं का कहना है कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स या जीआई टाइप 2 मधुमेह (Type 2 Diabetes) वाले लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है, क्योंकि कम जीआई रेटिंग (GI Rating) वाले खाद्य पदार्थ खाने से रक्त शर्करा (Blood Suger) को नियंत्रित करने में सहायता प्राप्त होती है।

स्वस्थ और संतुलित आहार भी हमारे शरीर के लिए बहुत आवश्यक है, जिसमें वसा (Fat), चीनी और नमक की मात्रा कम और फलों व सब्जियों की मात्रा अधिक होनी चाहिए। अगर आपको अपने आहार में तबदीली करने के लिये सलाह की जरूरत है, तो मधुमेह आहार विशेषज्ञ (Diabetic Dietician) आहार योजना तैयार करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

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मधुमेह आहार विशेषज्ञ भी जीआई (GI) के अनुसार ही आपको आपके मधुमेह आहार की सूची बनाकर देंगे, जोकि आपको मधुमेह नामक इस बिमारी में काफी हद तद लाभ प्रदान करेंगी।

निष्कर्ष (Conclusion) :

इस लेख में हमनें आपको जीआई यानी ग्लाइसेमिक इंडेक्स से संबधित अनेक तथ्यों से अवगत कराया है और यह आपके लिए किस प्रकार उपयोगी है यह भी बताया है।

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हम आशा करते है कि हमारे द्वारा दी गई जानकारी आपके लिए उपयोगी साबित होगी और आप इसे उपयोग में भी अवश्य लाएंगे।

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